Chế độ dinh dưỡng, đối với người tập gym là vô cùng quan trọng, quyết định đến hiệu quả luyện tập. Ở bài viết này, mỹ phẩm Sakirei sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym đảm bảo đủ chất và ngon miệng!
Tại sao cần xây dựng thực đơn cho người tập gym?
Sở hữu một thân hình đạt chuẩn và một cơ thể khỏe mạnh chính là mục tiêu cuối cùng mà bất cứ một gymer nào cũng mong muốn hướng đến. Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ là phương tiện bổ trợ quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Thực đơn cho người tập gym có mối liên hệ mật thiết với hiệu quả tập luyện.
Khi xác định rõ mục tiêu luyện tập kèm một thực đơn cho người tập gym khoa học cũng sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình thay đổi của cơ thể, mang lại kết quả như bạn mong muốn.
Bài viết này sẽ giúp bạn biết cách lên thực đơn cho người tập gym đơn giản và bạn sẽ không phải đau đầu tự hỏi hôm nay nên ăn gì. Cùng theo dõi những thông tin tiếp theo mà Sakirei cung cấp dưới đây nhé!
Nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng thực đơn cho người tập gym
Cơ thể cần phải được cung cấp đầy đủ các nhóm chất thiết yếu để duy trì hoạt động hàng ngày, đây cũng là tiền đề tiên quyết để việc luyện tập đạt hiệu quả. Dù cho bạn đang tập gym để tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ hay bất cứ mục đích nào khác thì việc ăn uống một cách vô tội vạ hay không đủ chất đều sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
Khi xây dựng thực đơn cho người tập gym, thực đơn hàng ngày nhất định phải đảm bảo những nhóm chất sau:
- Chất đạm (protein): bạn cần phải nạp ít 1,1 gram/1 kg trọng lượng, đối với người tập gym để tăng cơ thì chất đạm cần bổ sung là 2,2 gram/1 kg trọng lượng.
- Tinh bột, đường (carbohydrate): mức tinh bột khuyến cáo khi tập luyện là 4,4 - 5,5 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên bổ sung các loại carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc, khoai lang, cơm,...
- Chất béo (fat): cần đảm bảo thực đơn tập gym của bạn có ít nhất 20 - 30% chất béo, bao gồm cả chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Bạn có thể tham khảo các loại thịt đỏ, dầu ô liu, bơ đậu phộng,...
- Các loại vitamin và khoáng chất: vitamin A, B2, B3, B12, E, D và các khoáng chất thiết yếu như canxi, kali, magie,... đều là những thành phần quan trọng cho cơ thể, do vậy, thực đơn gym của bạn nhất định không thể thiếu nhóm chất này.
- Chất xơ: nguyên tắc bổ sung chất xơ bạn cần nhớ là ăn ½ rau xanh ở dạng canh/luộc/xào và ½ rau xanh ở dạng sống/salad.
Trong thực đơn cho người tập gym, chất xơ đóng vai trò quan trọng.
Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung đủ nước, ăn thêm các loại trái cây trong bữa ăn hàng ngày.
Gợi ý thực đơn cho người tập gym chi tiết
Khi thiết kế các món ăn cho người tập gym, bạn cần lưu ý tính toán cụ thể để kiểm soát cũng như cân bằng được hàm lượng dinh dưỡng trong cơ thể. Dưới đây sẽ là một số gợi ý thực đơn cho người mới tập gym bạn có thể tham khảo.
Thực đơn cho người tập gym - Bữa sáng
Đây là bữa ăn quan trọng giúp cơ thể thu nạp năng lượng để bắt đầu việc luyện tập một cách hiệu quả. Bạn có thể ăn sáng với:
- 1 ổ bánh mì kèm 1 ly ngũ cốc.
- 1 tô phở kèm 1 ly sữa đậu nành.
- 1 phần cơm sườn cùng 1 ly sữa.
- 1 tô hủ tiếu kèm 1 ly ngũ cốc và 1 quả chuối.
Ngoài ra, sau bữa sáng, khoảng 10h, bạn nên có một bữa ăn nhẹ (trái cây, thức ăn giúp giảm mỡ, tăng cơ), hạn chế tối đa các loại thức ăn chứa nhiều đường, chất béo.
Thực đơn cho người tập gym - Bữa trưa
Đối với bữa trưa, bạn nên xây dựng khẩu phần ăn phù hợp với chế độ tập luyện và nên cân nhắc đến tổng lượng calo mà bạn dung nạp. Bạn có thể ăn khoảng 2 chén cơm cùng một số khẩu phần ăn tham khảo bên dưới:
- 200gr rau muống luộc, 100gr dưa leo, 30gr thịt bò/thịt heo.
- 200gr rau cải luộc. 300gr thịt gà, 1 ly nước cam.
- 200gr bí đỏ hấp, 400gr cá, 1 quả chuối.
- 1 chén canh rau củ, 1 phần rau cải xào, 50gr thịt vịt, 1 ly nước ép.
Thực đơn cho người tập gym - Bữa tối
Khẩu phần ăn của bữa tối tương tự như bữa trưa. Tuy nhiên, buổi tối bạn sẽ ít hoạt động hơn, lượng calo hao hụt không nhiều, do vậy, bạn nên điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến thời gian ăn uống, không nên ăn tối quá trễ, nên hoàn thành trước 7h tối để đảm bảo hiệu quả luyện tập.
Nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo có hại cho cơ thể khi tập gym.
Với những lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người tập gym trên đây, hy vọng bạn sẽ thiết lập cho mình được một chế độ tập luyện và chế độ ăn uống đúng chuẩn để nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh.
