Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nhất định phải biết cách tính calo in và calo out mỗi ngày để xây dựng một chế độ ăn hợp lý giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Bài viết dưới đây của mỹ phẩm Sakirei sẽ hướng dẫn bạn cách tính lượng calo một cách chính xác nhất!
Lượng calo từ thực phẩm nạp vào trong cơ thể có mối liên hệ chặt chẽ đến cân nặng và sức khỏe của bạn. Trong quá trình giảm cân, việc kiểm soát lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ (calo in và calo out) là điều rất quan trọng, ảnh hưởng chính đến kết quả giảm cân.
Biết cách tính calo in và calo out sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện khoa học giúp giảm cân hiệu quả.
Định nghĩ về calo
Calo (Calories) là đơn vị năng lượng sử dụng để đo lượng tiêu thụ năng lượng của các loại thực phẩm, đồ uống mà bạn nạp vào cơ thể. Khi chúng ta ăn uống, lượng thức ăn này sẽ chuyển hóa thành năng lượng (calo) để duy trì sự sống cũng như hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Trường hợp cơ thể đốt cháy quá nhiều calo, nhiều hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ sử dụng nguồn calo dự trữ có trong cơ hoặc mỡ, từ đó giúp bạn giảm cân.
Calo in và calo out là gì?
Calo in - năng lượng nạp vào: bao gồm năng lượng có trong các loại thức ăn mà chúng ta ăn mỗi ngày. Mỗi một loại thực phẩm đều có chứa một hàm lượng calo nhất định. Việc ăn quá nhiều hoặc sử dụng các loại thức ăn có hàm lượng calo cao đều sẽ dẫn đến việc cơ thể tích mỡ, gây tăng cân.
Nên hạn chế các loại thức ăn nhanh bởi chúng có chứa hàm lượng calo rất cao.
Calo out - năng lượng tiêu hao: là lượng calo được giải phóng khỏi cơ thể thông qua các hoạt động sinh hoặc hoặc tập luyện thể thao hàng ngày. Lượng calo tiêu hao này ít hay nhiều phụ thuộc hoàn toàn vào quá trình hoạt động tương ứng của bạn.
Tại sao cách tính calo in và calo out lại quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng?
Nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân đó chính là calo in nhỏ hơn calo out. Do vậy, có rất nhiều người ăn ít mà vẫn béo hoặc thậm chí nhịn ăn mà cơ thể không giảm được cân nào, lý do chính là lượng calo in vẫn đang lớn hơn lượng calo out.
Nếu biết cách tính calo in và out chính xác, bạn sẽ xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống khoa học và các bài tập luyện hợp lý để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe!
Cách tính calo in và calo out cho người giảm cân
Như bạn đã biết, nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo phì của rất nhiều người đó là do lượng calo in cao hơn calo out, gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa. Và để giảm cân hiệu quả, bạn chỉ cần nhớ đơn giản là lượng calo in phải ít hơn calo out.
Tùy thuộc vào các chỉ số cơ thể để cân đối lượng calo in và calo out hợp lý.
Chế độ ăn uống và thể trạng của mỗi người đều khác nhau, vì vậy, cách tính calo in và calo out để giảm cân cũng hoàn toàn khác nhau. Bên cạnh đó, cách tính calo in và out này còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nữa như: cân nặng, chiều cao, giới tính, vóc dáng, tuổi tác, quá trình hoạt động,...
Dưới đây sẽ là cách tính calo in và calo out được áp dụng nhiều nhất:
- Cách tính calo in: dựa vào TDEE (Total Daily Energy Expenduture) - lượng calo mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày. Công thức: TDEE = R x BMR. Trong đó:
- R: chỉ số calo cho các hoạt động mỗi ngày của cơ thể. Trong đó: R = 1,2 (người không hoặc ít vận động), R = 1,375 (người vận động mức độ thấp), R = 1,55 (người vận động mức độ vừa), R = 1,725 (người vận động mức độ cao) và R = 1,9 (người vận động nặng)
- BMR: lượng calo trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- TDE: lượng calo nạp vào mà cơ thể cần.
- Cách tính calo out: dựa theo chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể, được xác định bằng 2 yếu tố là trọng lượng và chiều cao. Có thể hiểu một cách đơn giản hơn, đây là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi, duy trì sự sống (thở, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, điều khiển não bộ,...). Chỉ số BMR càng cao thì bạn càng đốt được nhiều calo hơn. Cách tính như sau:
- Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.
- Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
Cách tính calo in và calo out được các chuyên gia nhận định là phương pháp giảm cân lành mạnh và an toàn nhất. Với cách tính lượng calo này, bạn hoàn toàn không cần phải nhịn ăn dẫn đến tình trạng kiệt sức như nhiều phương pháp ăn kiêng để giảm cân khắt khe khác, thay vào đó là một cơ thể khỏe mạnh với số cân nặng giảm dần.
