“Ăn ít đi và tập luyện nhiều hơn” là khẩu hiệu của những ai bước vào con đường hướng đến số cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, đây không phải là cách giảm cân hiệu quả duy nhất.
Đối với một số người, hoạt động thể chất không phải là một lựa chọn dễ dàng, vì những lý do như chấn thương hoặc đang mắc một số bệnh lý… Và không phải ai cũng có thể kiên trì tuân theo chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân. Vẫn còn nhiều cách giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục đã được nhiều nghiên cứu trên thế giới công nhận. Hãy cùng tìm hiểu thông tin qua bài viết này cùng dược mỹ phẩm Sakirei nhé!
Áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting): Đây là một cách giảm cân khoa học, không phụ thuộc vào loại thực phẩm hấp thụ mà tập trung vào việc chuyển đổi giữa những ngày nhịn ăn và những ngày ăn uống bình thường.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn thường chia thành hai loại:
- Chế độ ăn kiêng 16:8: Theo đó, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ/ngày, và sẽ được ăn tùy ý những món yêu thích trong 8 giờ còn lại - thường là từ 10h đến 18h. Chế độ này không buộc sử dụng các thực phẩm giảm cân và linh động về thời gian, phù hợp với nhiều lối sống.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Là chế độ ăn bình thường 5 ngày trong tuần, 2 ngày còn lại sẽ cắt giảm lượng calo tiêu thụ xuống từ 500-600 calo.
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe.
Uống nước trước bữa ăn
Nước giúp tăng cường sự trao đổi chất, làm sạch chất thải của cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Đây là một cách giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Trang web tài nguyên y tế WebMD tuyên bố rằng uống nước trước bữa ăn giúp giảm trung bình 75 calo mỗi bữa, tương đương với việc bạn sẽ ăn ít hơn 27.000 calo mỗi năm.
Ăn chậm và nhai kỹ
Các nhà khoa học cho biết, não sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng kể từ khi bạn bắt đầu bữa ăn. Nếu bạn ăn quá nhanh, não sẽ không kịp phản ứng. Khi đó, bạn nghĩ mình vẫn có thể ăn thêm dù thực tế dạ dày đã đầy.
Đó là lý do bạn thường xuyên nghe các bác sĩ khuyên hãy ăn từ tốn. Một nghiên cứu cho thấy nhai mỗi miếng trong 30 giây sẽ làm giảm nhu cầu ăn vặt sau đó đồng thời cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn.
Ăn sáng đúng giờ
Trong khoảng thời gian một giờ sau khi dậy, dạ dày sẽ hoạt động mạnh để lấy thêm năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn không ăn vào khoảng thời gian này, cơ thể sẽ phải đốt cháy lượng calo thừa và mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn từ 6 đến 7 giờ là thời điểm lý tưởng cho bữa sáng. Áp dụng thời gian biểu này trong nhịp sống sinh học không chỉ giúp cho sức khỏe được ổn định tốt nhất, mà còn giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả nhanh hơn.
Nạp lợi khuẩn vào cơ thể
Probiotics là một loại vi khuẩn tìm thấy trong đường tiêu hóa, có vai trò tăng khả năng miễn dịch. Việc tăng lượng men vi sinh thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung giúp giảm cân hiệu quả nhờ vào việc thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài. Trong một nghiên cứu, ăn sữa chua có chứa lợi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus giúp giảm 3-4% lượng mỡ trong cơ thể trong khoảng thời gian 6 tuần. Các loại thực phẩm giàu lợi khuẩn như sữa chua, natto, kim chi, dưa cải bắp…
Probiotics giúp ức chế quá trình hấp thụ chất béo trong cơ thể, hạn chế lượng calo nạp vào.
Tăng cường đạm vào thực đơn giảm cân
Chất đạm hay protein là thành phần dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cần có trong thực đơn hằng ngày nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả. Protein làm giảm cảm giác đói và thèm ăn bằng một số cơ chế khác nhau. Điều này dẫn đến việc ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào. Trong một nghiên cứu, những người thực hiện theo chế độ ăn nhiều protein đã giảm được 441 calo nạp vào mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm cung cấp đạm thơm ngon và dinh dưỡng gồm có:
- Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi…
- Thịt gia cầm (nên loại bỏ da)
- Sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua
- Các loại đậu và hạt giàu đạm: hạt bí đỏ, hạt điều, hạt hướng dương, đậu Hà Lan, đậu xanh, hạnh nhân, đậu lăng...
Thực phẩm chứa protein không thể thiếu trong thực đơn giảm cân.
Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã phát hiện ra rặng người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn thường xuyên hơn so với những người ngủ đủ giấc. Nguyên nhân là do tác động của giấc ngủ lên hai hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói - đó là ghrelin và leptin.
Những đêm thiếu ngủ có thể làm giảm leptin - hormone có chức năng ức chế cảm giác đói và báo cho não bộ cảm giác no. Ngược lại với leptin, lượng ghrelin sẽ tăng đột biến khi mất ngủ, đây là hormone kích thích cảm giác đói, khiến mọi người ăn nhiều hơn và tăng cân.
Hãy ngủ đủ giấc, điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt và giảm nhu cầu ăn những thực phẩm không lành mạnh, từ đó, bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả hơn.
Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến nguy cơ tăng cân.
Có rất nhiều cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những gợi ý trên là một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống. Nếu có thể sắp xếp thêm thời gian tập thể dục kết hợp cùng các thói quen lành mạnh, bạn có thể nhận được kết quả đáng kể hơn.
