BMI là một trong những thước đo quan trọng và phổ biến khi đề cập đến sức khỏe thể chất, được sử dụng để xác định tình trạng béo phì. Tuy nhiên, cách tính chỉ số BMI trong giảm cân còn nhiều tranh cãi. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu chỉ dựa vào BMI để đánh giá tình trạng cơ thể và quyết định giảm cân vẫn còn chưa đủ.
Chỉ số BMI là gì và công thức tính BMI
Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng mà thông qua đó, mỗi người có thể tự xác định tình trạng bản thân đang thiếu dinh dưỡng, ổn định hay béo phì. BMI được sử dụng chung cho cả nam nữ trưởng thành.
Cách tính chỉ số BMI trong giảm cân là một trong số những phương pháp phổ biến (Source)
Công thức tính BMI đơn giản, mỗi người trưởng thành đều có thể dễ dàng tự tính toán BMI riêng của mình dựa vào chiều cao và cân nặng. Công thức tính BMI:
BMI = W/H2
Trong đó:
- BMI có đơn vị là kg/m2.
- W: cân nặng cơ thể (kg)
- H: chiều cao cơ thể (m)
Kết quả sau tính toán sẽ cho biết tình trạng cơ thể của bạn đang ở ngưỡng nào, cụ thể:
- BMI nằm trong khoảng 18.5 - 24.9: Bình thường
- BMI trong khoảng 25 - 29.9: Thừa cân
- BMI trong khoảng 30 - 34.9: Béo phì cấp độ 1
-
BMI trên 35: Béo phì cấp độ 2
Sự thật về cách tính chỉ số BMI trong giảm cân
Với công thức được tính từ cân nặng và chiều cao, tuy nhiên với người trưởng thành chiều cao thường khó thay đổi trong khi cân nặng lại là biến số dao động lớn, do đó chỉ số BMI gần như phụ thuộc vào cân nặng. Chỉ số cân nặng càng cao, BMI càng lớn, nguy cơ thừa cân béo phì càng cao.
Dù vậy, BMI vẫn còn nhiều hạn chế trong việc đánh giá chuẩn xác tình trạng cơ thể. BMI chỉ dừng ở mức đo lường tỷ số giữa cân nặng và chiều cao, không phản ánh được tỷ lệ mỡ và cơ của cơ thể trong khi tình trạng giảm mỡ thừa mới là nguyên nhân chính đòi hỏi phải thực hiện các chế độ giảm cân.
Người có BMI cao không hẳn lúc nào cũng thừa cân béo phì. Điển hình như các vận động viên hoặc những người luyện tập thể thao cường độ cao, các mô cơ đẩy trọng lượng họ lên trong khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại rất thấp, không thể xem là thừa cân.
Người có BMI bình thường nhưng ít hoạt động vẫn có thể có tỷ trọng mỡ thừa cao, cũng cần cân nhắc các chế độ giảm cân để giữ cơ thể khỏe mạnh, tránh các rủi ro bệnh lý liên quan. Người càng lớn tuổi, chỉ số BMI bình thường nhưng tỷ trọng mỡ thường cao so với tỷ trọng khối lượng cơ thể.
Các vận động viên thường có chỉ số BMI cao nhưng không thuộc nhóm thừa cân
Bỏ qua một số đối tượng đặc biệt như vận động viên, phụ nữ mang thai, người cao tuổi,..., với những người bình thường, BMI vẫn là cách đơn giản nhất để xác định trạng thái của mình và quyết định áp dụng cách tính chỉ số BMI trong giảm cân.
Các phương pháp giảm cân khoa học theo chỉ số BMI
Giảm cân khoa học là một hành trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì, không nên ép cân nặng giảm đột ngột để tránh gây ra những biến động sinh lý lớn trong cơ thể. Thay vào đó đặt mục tiêu giảm cân 1-2 kg mỗi tháng là hợp lý và kiên trì duy trì chế độ dinh dưỡng, vận động trong suốt quá trình.
1. Chế độ ăn giảm cân phù hợp chỉ số BMI
Nguyên tắc của giảm cân là tăng cơ và giảm lượng mỡ thừa bị tích lũy quá mức do tình trạng ăn uống không được kiểm soát, dư thừa năng lượng kéo dài. Để làm được điều này, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống năng lượng thấp, cân đối, ít đường đủ đạm và vitamin, tăng cường trái cây và rau củ quả. Tuy nhiên, bạn cũng không nên đột ngột cắt giảm khẩu phần ăn mà cần thực hiện theo từng bước, giảm khoảng 300kcal trong khẩu phần ăn mỗi ngày cho đến khi đạt được năng lượng tiêu chuẩn cho từng mức BMI, bao gồm:
- BMI 25-29,9: năng lượng nạp vào một ngày là 1.500kcal
- BMI 30-34.9: năng lượng nạp vào một ngày là 1.200kcal
- BMI 35-39,9: năng lượng nạp vào một ngày là 1.000kcal
- BMI >40: năng lượng nạp vào một ngày là 800kcal
Với cách tính chỉ số BMI trong giảm cân như trên có thể giúp bạn dễ dàng lượng hóa mức năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, cũng cần tinh chỉnh tỷ lệ giữa các thành phần dinh dưỡng: 15-16% đạm, 12-13% béo, 71-72% bột đường.
Do đó, trong khẩu phần ăn mỗi ngày bạn cần:
- Hạn chế thức ăn ngọt béo, tránh ăn da và mỡ động vật, hạn chế thực phẩm chiên rán và chế biến sẵn.
- Ăn nhiều cá hơn thịt, ưu tiên dùng chất béo từ cá chứa nhiều omega-3 hơn từ động vật trên cạn.
- Tăng cường rau, trái cây ít ngọt và thực phẩm nhiều chất xơ.
- Tuyệt đối không sử dụng các loại nước giải khát, nước ép ngay cả khi là nước ép nguyên chất để thay thế nước lọc. Hãy đảm bảo ống đủ 2-2.5 lít nước lọc mỗi ngày để quá trình chuyển hóa của cơ thể được duy trì ổn định.
Ăn uống khoa học, có kiểm soát là bước đầu tiên khi thực hiện chế độ giảm cân
Ngoài ra, điều chỉnh một số thói quen trong ăn uống cũng có thể giúp bạn giảm cân khoa học và hiệu quả, điển hình như ăn chậm nhai kỹ, chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày và ăn uống điều độ, không ăn tối sau 20 giờ.
2. Chế độ tập luyện mỗi ngày
Một trong những sai lầm lớn khi giảm cân của nhiều người là áp dụng những bài tập cường độ cao để giảm cân nhanh. Điều này khiến cho quá trình giảm cân của bạn dễ mệt mỏi bỏ cuộc, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Cách tính chỉ số BMI trong giảm cân cũng sẽ cho biết mức độ tập luyện phù hợp. Những người có BMI lý tưởng thường tập luyện 60-90 phút mỗi ngày, chia nhỏ 20-30 phút cho mỗi lần. Việc chia nhỏ giúp việc tập luyện nhẹ nhàng hơn, tránh áp lực đồng thời giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen đều đặn.
Tập luyện cường độ thấp, đều đặn mỗi ngày là cách giảm cân hiệu quả
Một số bài tập mà bạn có thể áp dụng như aerobic, tập tạ với cường độ vừa phải (3 buổi/tuần), tập gym,...Ngoài ra, bạn cũng có thể tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi. Ngoài những giờ luyện tập theo kế hoạch, bạn có thể thử các vận động nhẹ như đi cầu thang bộ, làm việc nhà,..
3. Các thói quen sinh hoạt giúp giảm cân
Khi sử dụng cách tính chỉ số BMI trong giảm cân, bạn sẽ xác định được tình trạng cơ thể đang ở mức nào để có thể quyết tâm loại bỏ các thói quen xấu ảnh hưởng đến cân nặng và xây dựng thói quen tốt để hỗ trợ giảm cân.
Khi đi ngủ, tránh dùng điện thoại hoặc laptop trước đó vì ánh sáng xanh có trong các thiết bị này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc sẽ làm giải phóng hormone cortisol gây cảm giác thèm ăn. Vì khi đó cơ thể chúng ta sẽ sử dụng chất béo và carbohydrate để chống lại cortisol, giải phóng serotonin giúp bình tĩnh trở lại. Việc thiếu ngủ cũng có thể cản trở quá trình giảm cân vì khi ít ngủ, bạn càng tỉnh táo càng có nhiều thời gian để ăn.
Cũng như mất ngủ, khi căng thẳng cơ thể cũng sẽ giải phóng cortisol. Vì vậy hãy cố gắng giữ cho trạng thái tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng. Hoặc khi gặp căng thẳng, thay vì ăn uống mất kiểm soát hãy tìm kiếm một số giải pháp lành mạnh hơn như tập thể dục, hít thở sâu, đốt nến thơm, yoga, thiền định,...
Giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ mỗi ngày cho hiệu quả giảm cân tuyệt vời
Cách tính chỉ số BMI trong giảm cân có thể giúp bạn đối chiếu, so sánh và đánh giá tình trạng cân nặng của mình. Để đảm bảo mức BMI lý tưởng, hãy duy trì chế độ ăn uống và tập luyện khoa học điều độ.
