Nhiều người thường suy nghĩ việc giảm cân hay duy trì các chỉ số cân nặng ổn định sẽ rất khó khăn bởi phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại. Thế nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, có những thói quen giúp bạn giảm cân đơn giản và dễ dàng nếu thực hiện đúng và đều đặn vào buổi sáng.
1. Bắt đầu buổi sáng bằng việc uống nước
Buổi sáng, bắt đầu ngày mới bằng một ly nước, điều này không chỉ giúp bù nước cho cơ thể sau một đêm ngủ, đánh thức sự tỉnh táo mà còn là cách dễ dàng để thúc đẩy việc giảm cân. Bởi chỉ với nước đã có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
Trong một số cuộc nghiên cứu đã cho kết quả, khi uống 500ml nước có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình đến 30%. Những người phụ nữ thừa cân giảm lượng mỡ thêm 2kg mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hay tăng cường vận động thể chất nào ngoại trừ việc bắt đầu buổi sáng bằng việc uống nước và bổ sung đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.
Uống nước ấm thêm 1 vài lát chanh giúp hỗ trợ đào thải độc tố và mỡ thừa.
Ngoài ra, thay vì uống nước bình thường, bạn có thể uống nước ấm hoặc thêm một ít chanh (không khuyến cáo cho người đau dạ dày). Theo chuyên gia dinh dưỡng Trista Best, tại Balance One Supplements (Mỹ): "Thêm chanh vào ly nước buổi sáng của bạn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng của bạn".
2. Tạo thói quen dùng bữa sáng giàu protein
Không phải tự nhiên mà bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Theo các chuyên gia, bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung cho đến bữa trưa. Nếu không ăn sáng hoặc ăn không đầy đủ sẽ dễ khiến cơ thể mệt mỏi, nhanh đói, có thể làm bạn khó chịu, phải tạm ngưng công việc và ăn một bữa ăn nhẹ. Đây cũng là lý do vì sao không đảm bảo bữa sáng cũng có thể là nguyên nhân gây tăng cân.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, thói quen nên làm buổi sáng nếu muốn giảm cân là hãy ăn bữa sáng đầy đủ protein. Bởi protein trong bữa ăn sáng hỗ trợ giảm nồng độ ghrelin - “hóc môn gây đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Ăn bữa sáng giàu protein mỗi ngày là thói quen giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Khi nồng độ ghrelin giảm đồng nghĩa với chúng ta sẽ ít thèm ăn, từ đó mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân. Trong 1 nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, Khi ăn bữa sáng giàu protein mỗi ngày, cơ thể họ ít tích tụ chất béo, no lâu và lượng thức ăn nạp vào cũng ít hơn so với bình thường.
Bạn có thể cân nhắc các nguồn thực phẩm giàu protein cho buổi sáng như: trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia. Hãy tạo thói quen giúp bạn giảm cân bằng việc ăn bữa sáng giàu protein, không chỉ có thể duy trì vóc dáng mà sẽ tác động rất tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
3. Vận động tích cực vào buổi sáng
Tập thể dục hay vận động lành mạnh vào buổi sáng không chỉ được coi là thói quen tốt giúp giảm cân mà còn cải thiện sự dẻo dai và nâng cao sức khỏe ở mọi lứa tuổi. Vậy nên duy trì thói quen này hằng ngày vào buổi sáng được các chuyên gia tích cực khuyến cáo.
Khác với các thời điểm khác trong ngày, vận động vào buổi sáng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày, giảm sự tiêu cực, tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, việc kiểm soát lượng đường còn tác động tích cực, giúp giảm tích mỡ, cholesterol xấu trong máu.
Chạy bộ vào buổi sáng là thói quen giúp giảm cân tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu ở những người phụ nữ thừa cân cũng đã đo lường và ghi nhận: Tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn, duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa sáng so với những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều.
4. Tắm nắng sớm mỗi ngày
Nghe có vẻ lạ, nhưng có một thói quen buổi sáng giúp giảm cân chính là để cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này xảy ra bởi sự liên quan mật thiết giữa cân nặng và lượng vitamin D có trong cơ thể.
Thói quen giúp giảm cân nhanh và nâng cao sức khỏe là vừa thiền vừa tắm nắng.
Đã có một cuộc nghiên cứu cho thấy rằng những người cung cấp đủ nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người thiếu vitamin D (Nghiên cứu tiến hành trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm).
Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi sáng dành 10-15 phút dưới ánh sáng mặt trời là thói quen tốt giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn. Tuy nhiên, cần chú ý khoảng thời gian đón ánh nắng tốt nhất là từ 6 - 7 giờ sáng, nếu muộn hơn có thể khiến da bị tổn thương bởi tia UV có trong ánh nắng mặt trời.
5. Theo dõi lượng thức ăn và Calo nạp vào cơ thể hằng ngày
Một thói quen được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thực hiện nếu bạn muốn tăng cường việc giảm cân chính là ghi lại nhật ký thực phẩm đã ăn hằng ngày. Thói quen này giúp chúng ta kiểm soát được việc bản thân đã nạp gì vào cơ thể và tạo sự trách nhiệm hơn trong việc ăn uống.
Ngoài ra, đây là thói quen tốt giúp giảm cân bởi chúng ta có thể tính toán được lượng calo mỗi ngày, từ đó sẽ dễ dàng điều chỉnh hoặc cắt giảm sao cho phù hợp, hỗ trợ tốt nhất cho việc giảm cân hoặc khi muốn kiểm soát cân nặng.
Bạn có thể ghi lại những gì mình đã ăn và uống vào trong một cuốn sổ hoặc mục ghi chú trong điện thoại, đơn giản hơn có thể tìm kiếm và thử sử dụng một ứng dụng hỗ trợ qua các phần mềm.
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ vào buổi sáng có thể xây dựng thói quen giúp bạn giảm cân và duy trì chỉ sốt tốt cho cơ thể một cách dễ dàng. Hãy đảm bảo kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh khác trong ngày để tăng hiệu quả ở mức cao nhất.
